Секреты дофамина: как мозг саботирует долгосрочные цели

Все мы привыкли говорить о дофамине как о гормоне счастья. Но исследования доказали (например, эксперимент нейробиолога Вольфрама Шульца), что дофамин – это скорее нейромедиатор предвкушения.

На самом деле, мозг мотивирует не результат, а предвкушение награды. Мы можем этим пользоваться, чтобы чуть-чуть обманывать мозг и получать больше дофамина.

Один из лайфхаков яркой, насыщенной жизни – это, например, организовывать яркие выходные с семьей. Попробуйте заранее обсудить, подумать, погуглить, пообсуждать, чего вы хотите. Предвкушение вырабатывает дофамин. И от этого предвкушения вы можете активнее и лучше работать. 

Или когда вам нужно решить сложные задачи на работе, попробуйте сначала сделать одну-две простые вещи. Маленькие кусочки дофамина помогут вам разогнаться и включат энергию, дадут возможность двигаться дальше. Дробите большую цель на небольшие блоки, чтобы каждый раз радоваться очередному маленькому достижению.

Как избежать дофаминовых ловушек

Наш мозг постоянно попадает в ловушку предвкушения и легкого удовлетворения. Просмотр коротких рилс, коротких постов и маленьких роликов тренирует нас на все более и более короткий фокус внимания. Меньше и меньше становится наша способность углубляться в науку или, например, сложную финансовую тему. 

Джеймс Клир в своей книге «Атомные привычки» доказал, что любая привычка = сигнал + действие + награда. На самом деле сила воли не работает. А чтобы изменить привычку, нужно не бороться с ней, а скорректировать среду. Как это можно сделать?

• Пойти на работу непривычным маршрутом

• Выйти на остановку раньше или подняться по лестнице вместо лифта

• Заменить шоколад дома чем-то более полезным

Другой автор, Карен Прайор, в книге «Не рычите на собаку» доказала, что наказание – это худший способ изменить поведение. Мозг учится только через позитивное подкрепление. Именно поэтому важно использовать систему маленьких наград. 

• Сделать сложный отчет и пойти с семьей в ресторан

• Работать допоздна, а в награду подарить себе занятие йогой наутро

• Записаться на массаж после выполнения важной задачи

Именно поэтому, кстати, нам так нравятся популярные приложения для изучения иностранных языков: награды, подарки, новые статусы за каждый маленький успех. Сделайте и вы так же: отмечайте каждую пятую сессию, каждую десятую. Делайте из этого праздник. Делайте из этого игру. Ведите трекер привычек и каждый день фиксируйте результаты.

Еще один лайфхак по внедрению новых привычек: сделайте путь к чему-то «запретному» более сложным.

Хотите проводить меньше времени на маркетплейсах? Сделайте экран телефона черно-белым, он сразу станет для вас менее привлекательным. Вам важно сосредоточиться на совещании и ни на что не отвлекаться? Уберите телефон в шкаф. 

Мозг не отличает полезные привычки от вредных, он просто повторяет то, что приносит награду. А это значит, что вы можете создать новые ассоциации со знакомыми действиями. Например, если вас тянет к сладкому, заварите новый вкусный час, сделайте это ритуалом. Положите возле кровати коврик для йоги. Купите красивую спортивную форму. 

Как коучинг помогает договариваться с мозгом

Эриксоновский коучинг – это коучинг, ориентированный на решения. Чем он может помочь в формировании новых привычек?

• Коуч задает открытые вопросы, которые помогают мозгу получить конкретику. Какой результат хотите? Как он вам поможет? Как вы поймете, что достигли цели?

• Коуч работает с клиентом без оценок – это способствует выработке окситоцина (ощущение доверие и безопасности)

• Коуч помогает спланировать действия, разбить цель на шаги с микродофаминовыми наградами

• Коуч помогает подводить итоги. Что удалось? Что вас усилило?

Исследования показали, что использование ИИ-коучинга дает лишь временный эффект, тогда как работа с реальным коучем помогает сбалансировать лимбическую систему (эмоции) и неокортекс (рациональность), а также создает новые нейронные связи.

4 стратегии перехитрить мозг

1. Микрошаги + мгновенные награды. Разбивайте цель на маленькие шаги (например, «написать 1 абзац книги», «сходить на первую тренировку»). После каждого шага давайте себе награду (чай, музыка, прогулка).

2. Геймификация целей. Превратите путь в игру и активируйте центр привычек.

3. Связь с глубинными ценностями. Сделайте визуализацию и эмоциональную интеграцию. Задавайте себе вопросы: «Почему это важно? Как это связано с тем, кем я хочу быть?». Визуализируйте долгосрочный результат (дневник, коллаж).

4. Социальный круг. Окружите себя единомышленниками, дайте себе поддержку: это может быть, например, коуч или ментор. 

И помните: люди, даже близкие, которые нас все время критикуют, высасывают из нас дофаминовую энергию. Мы начинаем бояться их оценки и выбираем не делать ничего. 

Поэтому ищите тех людей, которые вам похлопают и поддержат. Берите в руку «зеленую ручку» и отмечайте свои успехи. Помните, они есть всегда, главное не забывать их фиксировать и праздновать.

Анна Лебедева, 

мастер-коуч МСС ICF, директор Международного Эриксоновского Университета коучинга